斯坦福研究：睡得越少越抑郁，你的孩子正背着「睡眠债务」

2024-03-22

最近，刚上初一就常写作业到半夜两点的邻居小孩跟我说：「我希望上完学直接住进养老院，过上按时睡觉的躺平生活」。

为什么呢？她像个大人一样感叹：我好累，我每天学习时间比996工作还要久。

早在2014年，美国儿科学会就正式将青少年疲惫称作一场「公共卫生流行病」。十年过去了，这场隐形的「病」不仅没有消失，反而席卷了更多青少年。

放眼周围，从小学到高中，孩子们的睡眠时间都在告急。

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《中国睡眠研究报告2023》数据却显示，学生每晚平均睡眠时长为7.74小时；约22.3%的中学生每天睡眠不足7小时。

注意，这只是平均数。

充足的睡眠对学习的重要性不用多说，更令人忧心的是，一项来自斯坦福大学的研究还发现：

每失眠一小时，感到悲伤或绝望的人数就增加38%；每晚睡眠时间少于6小时的学生中约有三分之一出现抑郁症状，睡眠充足的学生中仅有十分之一。

孩子们正在背负「睡眠债务」，然而许多父母却一无所知。

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为什么青少年总叫不醒?
斯坦福医学院描述过一个晚上无法入睡的青少年的日常：
17岁的小K经常在晚上11点达到崩溃点，她泪流满面，只是坐在课桌前哭泣，她被身边的一切压得喘不过气来。
她极度疲惫，渴望睡觉，但还要做物理、微积分、法语功课，只能在半夜12点或1点睡觉。躺上床后又陷入了失眠，胡思乱想。
第二天的历史课上，小K想要专注，但思绪依然飘忽不定，听不进几个字。当天晚上，她只能花更多时间补课上错过的东西。
一个恶性循环就这样开始了。
「你感到无比疲惫，你以为只需要撑过这一天就可以回家睡觉了，然而并没有。放学回家才意味着另一场恶战的开始」。

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■作为公认为「已经进化掉睡眠」的亚洲国家，韩国10-12年级高中生平均睡眠只有4-5小时左右，曾有心理学者专门研究过《韩国人为什么不睡觉》。

在2014年的一份详细报告中，美国儿科学会正式将青少年疲惫的问题称为「公共卫生流行病」。
美国疾病预防控制中心发现：工作日有73%的美国高中生睡眠不足；44%的学生睡眠时间不超过6小时；只有10%的人达到了医生推荐的 8-10 小时睡眠。
睡眠专家Wendy Troxel曾在TED演讲中分享过自己14岁儿子的故事。
尽管她深谙缺乏睡眠的后果，但她不得不在外面一片漆黑的清晨6点，拼命摇晃孩子叫他起床，因为早上7点30就要开始上课。
「我正在剥夺我儿子作为一个快速成长的青少年迫切需要的睡眠」。
在她身边，甚至有家长因为叫不醒孩子，只好把冷水浇在他们脸上。

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■一本专门讲青少年睡眠剥夺问题的书，作者是两个孩子的妈妈，曾经促进美国发布了第一部保护青少年睡眠的法律。
为什么十几岁的孩子永远睡不醒？
这和青春期阶段大脑的发育有关。
这个阶段生物钟会延迟，身体等到晚上11点左右才释放使进入睡眠状态的褪黑素，比成人或年幼儿童中晚2个小时。
褪黑素的这种特殊节律，要到成年才恢复，因此青少年虽然都会主动晚睡觉，但实际上需要更多睡眠。
正如睡眠专家所说：让青春期的孩子在6点早起，相当于我们在与他们的身体进行一场无法取胜的战争。
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事实也是如此。我们在6点叫醒青少年，就等于是在凌晨4点叫醒成年人。
很多人在身体或精神上做好准备之前就被闹钟震醒。这个过程中，他们失去的是「快速眼动睡眠」。
在这个阶段，大脑正在加强和整合神经连接，为新的信息建立连接，并与过去的经验结合，产生出对学习至关重要的创意。
众所周知，大脑神经元中的连接越多，交流越活跃，大脑的功能就越强。学习的本质，就是就是增加神经细胞之间的连接。
上文中的被睡眠不足困扰的小K，仅凭自己的经历就说出了一句非常发人深省的话：
「这是一个疯狂的系统，学习的本质都全部丢失了」。

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■油管上有个博主采访了哈佛、斯坦福、MIT、普林斯顿和耶鲁的学生，询问他们一天睡几个小时，大多数还在6小时以上，还有运动员学生保证8-10小时睡眠。

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「睡眠债务」

从1975年开始，斯坦福大学就研究一个课题：青少年的睡眠规律是如何被打破的。
他们招募了几十名10-12岁的青少年，白天在户外打排球，晚上由研究人员监测脑电波睡眠习惯。
一般来说，随着年龄的增长人的睡眠需求量会减少，但青少年时期保持不变，始终稳定在每晚9小时，而那些晚上只能睡5小时的大孩子，会在一周内变得越来越困倦，这种损失是会累积的。
这种累积效应，学者们给它起了一个名字：睡眠债务。
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研究还发现，青少年的睡眠债务，普遍正在像滚雪球一样越积越多。背后的原因，除了学习负担重，上学时间早，还有一个：
为了报复性放松和社交的屏幕时间。
有一个高中生说，一晚上做完4-5小时作业后，她虽然很累，但依然舍不得睡，得拿起手机刷会视频，和朋友聊聊天，分享有意思的事。
「压力越大的学生，玩起手机越狠」。
如果你让青少年选择必须放弃一样东西，他们宁愿放弃睡眠，也不愿意放弃社交和玩手机。
当大脑在深夜探测到面前有个电子屏幕时，会瞬间错乱——屏幕通过视网膜向控制生物钟的大脑发送错误信息，告诉它「都起来干活儿，还没到晚上」。
大脑醒了，所有器官都醒了。
大脑有一个主时钟，但其他器官中还有其他时钟，如肝脏、肾脏或肺。主时钟是「舵手」，试图让每个人都一起工作。如果舵手改变节奏，所有船员都会变得杂乱无章，无法正常工作。
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睡眠债务越积越多，有的孩子就会选择先大睡特睡十几个小时，再通宵达旦熬夜学习。
但脑科学研究发现「夜猫子工作法」，实际上损害了第二天的工作效率和长久的工作质量。
在复旦大学附属华山医院的黄翔医生的书《加油吧大脑》中，这叫做「自我损耗理论」——
哪怕你什么都没做，但每一次选择、纠结、焦虑和分散精力，都在损耗你的心理能量，削弱你的执行力和意志力。
尤其是意志力，它受到大脑的前额叶来控制，夜晚持续的大量工作会消耗前额叶的能量，导致第二天白天大大降低意志力。
有人熬夜后情绪失控、暴饮暴食，就是这个原因。
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「高中是一个非常艰难的地方，我身边随处可见这样已经到达崩溃临界点年轻人」。
睡眠不足，焦虑，压力，这几种有毒的组合，再加上「青春期大脑前额叶尚未发育完全」，常有孩子选择极端、冲动的方式逃避。
一项针对30000多名中学生的研究发现：

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每失眠一小时，感到悲伤或绝望的人数就会增加 38%，青少年自杀未遂的人数会增加58%。

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还有一项研究就发现，每晚睡眠时间少于6 小时的学生中约有三分之一出现大量抑郁症状，而睡眠充足的学生中约有十分之一。
那些在青少年身上看到的喜怒无常、抑郁、易怒、懒惰、专注力差，除了可能是大脑在青春期二次发育的结果，其中一部分，很可能是长期睡眠不足的产物。
斯坦福大学精神病学和行为科学副教授Shashank Joshi医学博士说：
「深度睡眠，是对大脑完美的馈赠。
你的睡眠越好，你在清醒时就能越清晰地思考，就越能调节负面情绪。睡眠不足会使人难以记住自己需要做什么。」
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睡觉真的能长脑子

睡得好，也能让我们学得好，牺牲睡眠熬夜是得不偿失。
2014年，几位华裔科学家做了一个实验，将论文发表在Science杂志上。
他们先教小老鼠头顶一根木棍，保证它学会以后就去睡觉，同时用仪器观察它大脑内部。
结果小老鼠神经细胞的突触发芽了，这个芽在神经科学中被叫做「树突棘」，是形成神经连接的最小的单位。
也就是说，学习+睡眠，关于这个技能的神经细胞发芽了，就真的实现了「长脑子」。
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睡好觉、睡够觉，还能让我们的记忆里更好。背后的关键，在于一块叫做「海马回」的区域。
它就像你大脑中的图书管理员，每天的任务就是筛选进入你大脑中有用的信息，将其储存为长期记忆。
更有意思的是，海马回很有自己的个性，只在晚上你熟睡的时候才开始信息的编码、筛选工作。
这是因为我们清醒状态下身体活动会产生大量代谢废物，大多数需要在睡眠过程中清理。尤其是大脑在高强度工作时，会产生大量有毒有害的代谢物质，需要依赖人体熟睡时脑脊液的清洗。
所以，如果为了贪图多学点东西而去熬夜，反而会导致海马回无法工作，记忆力下降，耽误学习效率，是真正的得不偿失。

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■很多学霸案例都证明，知识获取的效率更重要的是劳逸结合，而不是一味地狠狠砸时间
那么，如何让海马回工作的时候，让你多记住点东西呢？
我们得先了解海马回喜欢什么样的信息，针对性地在白天投其所好——它喜欢「有利于你生存的信息」。
比如食物发霉了不能吃，打雷时不能待在树底下，这些性命攸关的信息要比「历代朝代编年史」更容易被记住。
这也给我们一个启示：
带着发自内心的兴趣去学东西，或者把本来无趣的知识赋予意义感，会骗过海马回，从而更好地储存在大脑里。
而对那些没什么兴趣或者相对枯燥的学科，就得大量重复，让海马回认为信息是主人真正需要，判定为长期记忆进行储存。
当然，重复背后也是有讲究的——
要专心致志，否则海马回会觉得这个信息不重要，选择性忽略；
要每次和前面背过的内容一致，否则海马回会判定为新信息，重新来一遍编码和筛选；
要学以致用，运用知识是激活海马回的最佳时间点；
要触发θ脑电波，大脑感受到移动时，这种脑电波就会被激发提高记忆效率。
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而从社会文化上来说，任何一个孩子，都不应该因为「想睡觉」而感到愧疚，也就是休息羞耻症。
学的时间越来越长，并不一定会越来越好。
目前，美国加州用法律对中学生入学时间做了强制要求：「当高中的上学时间从早上7：20改为上午8：30后，学生们白天感觉不那么沮丧，不那么困倦，更有能力学得好。」
这背后也是科学家论证、奔走许多年的结果。
我们也希望通过这样小小的发声，让更多人读懂青少年困倦背后发出的呐喊。
这个假期，不如先屏蔽掉那些赶超学霸的鸡娃声音，摆脱休息羞耻症，先好好睡上一觉吧。
毫无愧疚地去睡觉，是从小被鞭策着长大的每个人，都得努力学会的重要一课。
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